Kitobdan iqtiboslar Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структурmualliflar Александр Арутюнов, Евгений Богачёв
Например, во время бега кости и соединительные ткани ног испытывают ударную нагрузку. Эта нагрузка приводит к повышению плотности костей и соединительных тканей. Однако если объем бега будет избыточным для конкретного атлета, соединительные ткани начнут повреждаться. Могут заболеть стопы, голени или колени. Если объем бега будет слишком большим, могут возникать даже усталостные переломы костей. Такие травмы называются травмами чрезмерного использования
10 kishiga yoqdi
Отметим, что в целом движения человека можно разделить на 7 больших групп:
— приседание;
— наклон;
— жим;
— тяга;
— выпад;
— движение туловища;
— локомоция.
3 kishiga yoqdi
движения, их порядок и количество;
— используемый инвентарь;
— длительность нагрузки;
— скорость движений;
— степень нагрузки;
— темп движения;
— соотношение работы и отдыха.
1 kishiga yoqdi
При построении силового блока на день используются 2 основных движения. Одно из них — приседание или наклон. Другое — жимовое или тяговое упражнение на плечевой пояс. Поскольку в силовой тренировке между подходами требуется довольно продолжительный отдых, от 2 до 4 минут, использование нескольких упражнений может затягивать тренировку. Для экономии времени и повышения двигательной плотности рекомендуется объединять движения в пары. В этом случае силовой блок может выглядеть следующим образом:
2а. Приседание со штангой на спине, 4*6, отдых 90 с до 2б.
2б. Подтягивание на перекладине хватом сверху, 4*10, отдых 90 с до 2а.
В приведенном примере сначала выполняется приседание. Затем атлет отдыхает 90 секунд и выполняет подтягивания. После этого атлет опять отдыхает 90 с и переходит ко второму подходу приседаний.
Тренировки взрывной силы требует свежести центральной нервной и нервно-мышечной системы [15]. Потому блок взрывной силы выполняется всегда в начале тренировки, до силовой и кондиционной части. В каждой тренировке выполняется одно движение скоростно-силового характера, с ограниченным объемом и обязательно полным отдыхом между подходами. Отдыхать необходимо достаточно, чтобы воспроизводить мощность движений. Стоит помнить, что медленное выполнение даже скоростно-силовых движений развивать взрывную силу будет очень слабо.
Вы ведь понимаете, что значит сделать максимально быстро? Т.е. настолько быстро насколько возможно? Если понмаиете, то должны понмаить что многоповторку в таком режиме сделать невозможно в прицнипе. Так вот! 5 прыжков на коробку в рамках одного подхода может быть развитием взрывной силы. Но 20 прыжков — нет, так как Вы гарантированно потеряете в скорости. Тоже относится и к тяжелой атлетике.
Суть плиометрики заключается в том, чтобы тренировать способность использования упругости мышц в различных движениях. Для этого после растяжения мышц необходимо сразу их сокращать, без паузы. Например, при прыжке вверх или в длину не должно быть паузы в подседе. В отжимании в упоре лежа не должно быть паузы при касании грудью.
Плиометрический метод направлен, в первую очередь, на тренировку нервной системы. За счет высокой скорости движения нагрузка на суставы, связки и сухожилия в плиометрике достаточно высокие. Поэтому обязательно выполнение упражнений с достаточным отдыхом и контролем техники. Неправильное выполнение плиометрических упражнений может привести к болям в суставах и растяжениям, а то и надрывам сухожилий и мышц [3].
1. Режим сна ото дня ко дню важнее продолжительности. То есть ложиться и просыпаться в одинаковое время вне зависимости от дня недели важнее всего.
2. Просыпаться в одно и то же время важнее, чем ложиться в то же время. Если по каким-то причинам не удалось заснуть «вовремя», лучше «не доспать» и встать в привычное время, чем гнаться за количеством часов сна.
3. Качество сна имеет значение. Во время разных фаз сна протекают различные восстановительные процессы. После прерывистого и поверхностного сна можно проснуться разбитым и как будто более уставшим. Затемнение комнаты для сна, отсечение посторонних шумов с помощью берушей, использование ортопедических матрасов и подушек может повысить качество сна. Понятно, что возможности для этого есть далеко не всегда.
Но повышение объема должно быть постепенным, от 10 до 20% в неделю. Если приведенный выше атлет в первую неделю пробежал 5000 м, то на следующей неделе он бежит 5500, а не 10000. Если атлет на одной неделе выполнил 5 подходов по 5 приседаний со штангой на спине, то на следующей он выполняет 5 по 6, а не 5 по 10.
Варьирование параметров нагрузки создает разнообразные методы. Варьирование движений позволяет развить подготовленность к различным двигательным шаблонам. Отметим, что в целом движения человека можно разделить на 7 больших групп:
— приседание;
— наклон;
— жим;
— тяга;
— выпад;
— движение туловища;
— локомоция.