Kitobdan iqtiboslar Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рационmuallif Юлия Чехонина
–20 минут и не более 35 минут. Если у вас в запасе только 10–15 минут, количество еды в тарелке не должно превышать 150–200 граммов – примерно треть тарелки диаметром 25 см, перекусите фруктами и йогуртом или творожком. Не пытайтесь на бегу впихнуть в себя весь обед из трех блюд за 10 минут – это приведет к неприятному чувству тяжести в желудке, что неизбежно снизит работоспособность и КПД. Но и пропустить прием пищи тоже не выход. Так вы накопите чувство голода за день, что обязательно вызовет переедание перед сном
2 kishiga yoqdi
Ежедневное превышение калорийности рациона на 5 % приводит к накоплению 5 килограммов жировой ткани в год.
Первый шаг на пути к стройности – признаться себе: «Да, я действительно ем больше, чем необходимо, и в моем рационе преобладают продукты, прибавляющие лишние килограммы!»
консервированный зеленый горошек и кукуруза, калорийность которых не превышает 60 ккал на 100 граммов продукта. Разрешаются кабачковая икра, консервированные грибы, огурцы и помидоры. Эти продукты малокалорийны, но могут содержать много специй, соли и уксуса, которые усиливают аппетит, вызывают жажду и способствуют задержке жидкости, поэтому не надо есть их чаще двух раз в неделю.
4. Высокоуглеводная группа не требует холодильника для хранения: хлеб, крупы, макароны, картофель. Такие гарниры – не более одной порции в день и только на завтрак!
А вот продукты из оставшейся группы совсем не обязательно иметь в доме.
5. Продукты с высоким содержанием жира и сахара (все масла, сало, колбасные изделия, сыр), а также алкоголь слишком калорийны и не годятся для диетического питания.
1. Мясо-молочная группа. К ней относятся:
• мясные продукты: мясо птицы (для диеты годится только грудка курицы или индейки), допускается крольчатина, нежирные сорта красного мяса – говядина и телятина. В эту же группу включаем рыбу, кальмары;
• яйца, используемые для приготовления омлетов, запеканок; вареный белок, добавляемый в салаты;
• молоко и кисломолочные продукты: напитки жирностью до 3,2 % (йогурты, кефир, ряженка, молоко) и творог жирностью до 5 %.
2. Фруктово-овощная группа, которую я поставила бы в основание пирамиды питания: любые фрукты, овощи, зелень и ягоды, в том числе замороженные; они хороши для приготовления супов, гарниров, салатов и запеканок.
В холодильнике должно быть как минимум по одному продукту из первых трех групп. Это обязательное условие для эффективного снижения избыточной массы тела.
3. Консервы, преимущественно рыбные, но только в собственном соку или томатном соусе и ни в коем случае не в масле.
Никаких шпрот в масле!
Допускаются и овощные консервы, но с минимальным количеством масла, указанным на упаковке. Рекомендуются
Чем перекусить на работе
1. Крабовые палочки – они сытны и не очень калорийны, так как содержат мало жира.
2. Йогурт, десертный творожок.
3. Творог с низким содержанием жира.
4. Бутерброд с омлетом или омлет в лаваше.
5. Бутерброд с куском отварной курицы, говядины или рыбы (или все то же в лаваше) с листьями салата.
6. Фрукты – 2–3 штуки: банан, яблоко, апельсин, киви и т. д.
7. Ветчина жирностью не более 5 %.
8. Сыр жирностью 5–17 %. Чем ниже жирность, тем больше может быть порция: 5 %-ный сыр – до 150 граммов, 17 %-ный – до 50 граммов, 45 %-ный и выше – до 30 граммов в день
Биологическая ценность белков возрастает при сочетании зерновых, бобовых и мясо-молочных продуктов.
Самые ценные из растительных белков содержатся в гречихе, бобовых, картофеле, рисе и ржаном хлебе.
Тепловая обработка и измельчение продуктов улучшают переваривание белка.
уменьшается количество лизина, доступного для усвоения. Именно этим объясняется рекомендация замачивать крупы перед варкой, чтобы сократить время приготовления каш.