Kitobdan iqtiboslar Мне больше не страшно. Как жить без страха, паники и фобийmuallif Юлия Колесниченко
— Вдох должен быть короче выдоха в два раза. Именно в два раза. Вдыхать нужно носом, выдыхать чуть приоткрытым ртом.
— Сядьте расслабленно, выпрямите спину и на счет от 1 до 6 через нос медленно и спокойно вдыхайте воздух.
— Сразу же, без остановки и задержки дыхания, начинайте выдох на счет от 1 до 12, медленно и, что очень важно, равномерно.
Цель упражнения — запомнить ощущения во время расслабления.
Разделим наше тело на части.
Лицо: глаза зажмурить сильно, словно попало мыло, нос наморщить, лоб наморщить, зубы сжать, уголки рта оттянуты вниз.
Шея: мышцы шеи должны быть напряжены так, чтобы при давлении рукой сбоку, голова не двигалась в противоположную сторону.
Руки: Поднять на уровне плеч и развести в стороны, локти согнуть вверх под прямым углом, кисти в кулак, кулаки вовнутрь к плечам повернуть. Все напрячь.
Спина: прямая, руки вдоль туловища, лопатки свести вместе, углы лопаток оттянуть вниз.
Живот: втянуть в себя, напрячь мышцы живота, диафрагму поджать.
Ягодицы: сидя на жестком стуле, спина прямая, ноги немного оторвать от пола, можно чуть поджать под стул, ягодицы напрячь так, чтобы можно было перекатываться с одной на другую, промежность втянуть в себя.
Ноги: сидя: вытянуть вперед, оторвать немного от пола, развести немного в стороны, пальцы стоп сжать, стопы вывернуть и на себя.
Длительность каждого напряжения — 15 секунд. Длительность каждого последующего расслабления — тоже 15 секунд. Количество подходов — 20 раз в день каждую группу мышц.
Первые три дня выполнять каждый блок по отдельности (лицо, шея и т.д.) по 20 раз.
В четвёртый и пятый дни начинаете объединять блоки сначала по два, затем по три, и так далее.
На шестой и седьмой дни выполняете все блоки одновременно по 20 раз в день.
Началось с того, что я стала бояться выходить на улицу одна. В больших пространствах, в том числе и магазинах, меня охватывал страх. Наличие множества посторонних не уменьшало этот страх, а только увеличивало его: в толпе делалось ещё хуже.
Тревога — это опасение, что в будущем я могу пострадать.
Страх — означает, что я могу пострадать СЕЙЧАС, как если бы мы использовали времена английских глаголов, мы бы сказали Present Continues
Чтобы облегчить задачу, представьте себя со стороны во время приступа паники или внезапно накатившей тревоги. Можете поставить телефон на запись, и смотрите, как смотрите обычный фильм. Это задание было дано мне однажды — снять на видеокамеру телефона
Запомните! Не следует избегать ни мест, ни обстоятельств, в которых вам было плохо!
Места и обстоятельства совершенно не при чем. Только ваша внутренняя оценка сделала их опасными. Вам просто необходимо снова и снова попадать в те же самые места и в те же самые обстоятел
каналов информации, причём постараться «загрузить» этот канал по максимуму.
Например, атака настигает вас прямо на рабочем месте. Подключите визуальный канал, и начните искать вокруг себя предметы, например, желтого цвета.
Если едете в машине, обратите внимание на картинку за окном, конечно, если вы пассажир, а не водитель. Но не просто смотрите в окно, а описывайте в уме то, что видите, старайтесь отмечать детали проплывающего пейзажа.
Включение и «загрузка» даже одного канала уже даст эффект. Но его можно усилить, подключив ещё один. Например, звуковой: внимательно слушайте звуки вокруг себя, давайте им харак
• Химический канал — вкус, обоняние
• Звуковой канал — наш слух
• Механический канал — осязание.
Если задействован не один канал, а два, или несколько, получение информации существенно усложняется, каналы как бы тормозят друг друга.
В случае тревоги, паники или страха — важно уметь переключить внимание из «внутри себя» на внешние каналы получения информации.
Если на вас накатывает чувство тревоги, страха, опасности, его можно значительно ослабить, или даже вовсе сбить, если подключить какой-нибудь из кана
Наш мозг получает информацию из внешнего мира по пяти каналам:
— Через тело, мы это разобрали очень тщательно и знаем, как с этой информацией поступать. Расслабили тело — мозг не поучил сигнал опасности.
• Световой канал, или зрение