Kitobdan iqtiboslar Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы + советы и нормативыmuallif В.А. Поляев
6. Пресс и дыхание в приседаниях. Дыхание при выполнении приседаний лучше не задерживать — вдох при опускании в сед и выдох при подъёме, при этом осознанно напрягать мышцы разгибатели позвоночника (чтобы лучше контролировать и держат
1 kishiga yoqdi
Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке — чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки
1 kishiga yoqdi
Преимуществом приседаний до параллели в фитнесе считаю в целом меньшее напряжение суставных структур для достижения адекватной стабильности сустава под нагрузкой.
Кстати, прежде чем начинать делать приседания с нагрузкой — будь то штанга, гантели или тренажёр Смита, нужно быть в состоянии сделать без дополнительных отягощений не менее 40 приседаний подряд (без пауз и задержек дыхания, опускание в сед — вдох, подъём — выдох).
Конечно, сумо-приседания имеют и свою специфику / биомеханику, отличную от таковой в классических приседаниях, — если для коленных суставов и разгибающих их мышц мало что меняется (в колене по большому счёту возможно только сгибание-разгибание), то иначе дело обстоит с тазобедренными суставами и разгибающими их мышцами. Если при вставании из седа основа движения в тазобедренных суставах при средней постановке ног — разгибание, то при широкой и развёрнутых носках разгибание сочетается с приведением, как уже говорилось в разделе «Стойка в приседаниях». За приведение бедренной кости отвечают в т.ч. те же мышцы, что и за разгибание — большие ягодичные и седалищно-подколенные, плюс максимально и в полном составе подключаются непосредственно отвечаю
Приседания сумо, как уже было сказано выше, определяет стойка шире средней, развёрнутые наружу на 45 градусов носки и соблюдение универсального для любых приседаний правила: колени всегда «смотрят» туда же, куда и носки.
Их можно отнести к тазодоминантным приседаниям — при опускании в сед таз здесь выраженно отставляется назад, что также является элементом правильной техники их выполнения (в т.ч. это отличает их от приседаний плие), но за счёт широкой постановки ног и наклон корпуса будет меньше, и колени не пойдут далеко за линию носков при любой антропометрии. Т.е. помимо того, что сумо-приседания — это самостоятельный самодостаточный вид, их можно рассматривать и как вариант тазодоминантных приседаний в случае, когда неудачное строение (см. выше о влиянии индивидуальных пропорций тела) не позволяет приседать максимально
Помимо того, что здесь важно чтобы причины недоседа были объективны, а не искать их для облегчения приседаний или использования весов больших, чем позволяет текущий уровень развития мышц, важно не поддаться искушению превращения приседаний в полуприседания, которые на постоянной основе не могут быть полноценной альтернативой. Поэтому величина недоседа до параллели бедра с полом, чтобы это оставалось в рамках условно полноценных приседаний, должна быть не более 5, максимум 10 см.
Хотя в большинстве случаев сбалансированный стиль означает приседать естественно, «как приседается», только с соблюдением универсальных правил (см. соответствующий раздел выше), однако в соответствии с теми же индивидуальными пропорциями и строением костно-мышечной системы (в т.ч. изначально существующим дисбалансом или балансом мышц нижней части тела, нюансами их соотношения и прикрепления) «естественным» может оказаться не чисто сбалансированный, а с уклоном в той или иной степени в тазодоминантность или коленодоминантность.
Часто коленодоминантный стиль приседаний на практике сопрягают с подкладыванием под пятки посторонних предметов (чаще дисков от штанги). Это действительно способствует ещё меньшему наклону торса, выдвижению бёдер ещё сильнее вперёд и, соответственно, усилению акцента именно на квадрицепсы. С другой стороны, и без того немаленькая нагрузка на колени ещё возрастает, а значит и травмоопасность. Также подкладки под пятки обосновываются недостаточной подвижностью голеностопа, но в приседаниях до параллели эта проблема часто надумана и/или решается нехитрыми упражнениями на растяжку мышц и связок голеностопного сустава.
При опускании таза вниз сгибание должно происходить в коленных суставах синхронно со сгибанием в тазобедренных (небольшим наклоном торса вперёд и небольшим отставлением таза назад). Если коленные суставы начнут сгибаться несинхронно с тазобедренными, корпус останется вертикальным или даже отклонится немного назад, а таз пойдёт вниз по наклонной вперёд, вслед за коленями, что недопустимо — неэффективно, провоцирует смещение центра тяжести на носок (см. выше универсальные правила приседаний) и отрыв пяток от пола, травмоопасно.