Kitobdan iqtiboslar Почти всё о питанииmuallif Захар Скрипка
Трансжиры.
Представляют собой твердые жиры. Именно из-за них образуются бляшки в сосудах человека. Трансжиры содержатся:
— в маргарине
— мучные изделия на их основе (кексы, печенья, чипсы, картофель фри и другие)
Величина коэффициента активности (смотрите таблицу). То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент физической активности (КФА), из таблицы
девушек:
— Завтрак: овсяная каша, чай без сахара
— Обед: куриная грудка, гречка
— Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок
— Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью
Рацион 2
Завтрак: сырники творожные, кофе без сахара
Обед: рыба с томатами, бурый рис
Полдник: фруктовый салат с йогуртом
Ужин: вареное яйцо, фрукт
Рацион 3
Завтрак: каша, стакан ряженки
Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина
Полдник: яблоко, кефир
Ужин: куриная грудка с овощным салатом
Нет разницы, сколько раз в день кушать: я бы советовал 5 раз в день, однако не каждый сможет 5 раз в день кушать, потому что не у всех есть такое количество времени.
Кто-то успевает только 3 раза в день, а кто-то вообще только 2.
Самое главное в первую половину дня перенести все углеводы и белок, а во вторую половину дня белок.
Так же важно понимать, что есть люди, работающие в ночь и по иному графику. Завтрак не обозначает 6—8 часов утра. Это прием пищи после пробуждения. То есть перед предстоящим днем.
● Ужин составляйте из белков (мясо или рыба), углеводы лучше не употреблять. Однако если вы тренируетесь, то на ужин можно употребить углеводы для восполнения мышечного гликогена, но в ограниченных количествах до 30—40 грамм.
● Сонник (приём пищи после ужина) составляйте из белков, углеводы не потреблять. Последний раз потреблять продукты питания не позже 1—2 часов перед сном (кефир или творог).
● Завтрак самый важный приём пищи так как, пробуждаясь, после длительного сна в организме не осталось энергии в виде углеводов и строительных материалов в виде белка. Поэтому завтрак должен быть крайне плотным, для того чтобы насытить организм зарядом энергии, строительным материалом для построения мышц и правильного функционирования всего организма.
● Обед — должен состоять из сложных углеводов (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белков (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом.
Несмотря на то, что на завтрак в организм поступили белок и углеводы. В обеденное время организм уже израсходует все то, что мы съе
потребления 300—500 калорий. Так же сменим процентное соотношение БЖУ. Это делается для того, чтобы организм, испытывая дефицит углеводов в рационе, начал расщеплять подкожный жир для получения энергии.
Углеводы 35—40%, белков 50—55% Жиров 10—15%
Сокращаем кол-во углеводов и увеличиваем потребление белка. Но не забываем, что после снижения калорий вес начнет уменьшаться, соответственно и потребление калорий уменьшается.
Но помни вес у круп и других продуктов в сухом виде, а не в готовом.
Питание на жиросжигание
Тут все просто, ибо теперь вам нужно создать дефицит калорий, и вы убираете от суточного потреб
пример: 1370х1,375=1883ккал+250ккал=2113ккал
1056 ккал (углеводы) +845 ккал (белки) +211 ккал (жиры)
Чтобы не набирать жировую массу вам необходимо, чтобы калорий брались по принципу:
Углеводы (1=4ккал) 50—55%, белки 30—35% (1—4ккал), жиры 10—15% (1—8ккал)
Основной обмен — минимальное количество калорий, необходимое для поддержания правильного состояния организма человека в условиях покоя.
Эта энергия расходуется на все биохимические процессы в нашем организме.
Печень потребляет до 30% энергии основного обмена;
Мозг — до 20%;
Мышцы — до 20%;
Почки — 5%;
Сердце — 7%;
Остальные органы и ткани — 12%.