Kitobdan iqtiboslar Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизниmuallif Алексей Пережогин
Я искренне считаю, что чем больше каждый из нас знает про свою психику, чем чаще задумывается о себе и глубинных мотивах своих поступков, тем счастливее и свободнее мы будем как личности и как общество.
8 kishiga yoqdi
дорога возникает под шагами идущего.
2 kishiga yoqdi
Как заполнять шесть разделов дневника
1. Что происходит, что я делаю (факты)?
Опишите, что эмоционально важное произошло в течение дня. Сосредоточьтесь на фактах и событиях без какой-то оценки. Если отделить факты от оценки сложно – попробуйте упражнение «Белая комната» из 3-й главы. Здесь можно выписать и то, что случилось с вами, и то, что сделали именно вы. Это – отправная точка, она – про реальность.
2. Что я думаю об этом (мысли)?
Запишите ответ на вопрос: «Что я думаю о произошедшем в предыдущем разделе?» Как правило, эта часть одна из самых простых.
3. Что я переживаю (чувства, эмоции)?
Запишите одну или несколько эмоций или чувств (не мыслей, для них – 2-й раздел!). Поставьте оценку интенсивности для них. Если трудно – вернитесь к колесу эмоций и вашей шпаргалке с ощущениями и мыслями. Раздел часто вызывает сложности, и в этом нет ничего страшного – все приходит с опытом. Со временем вы реже будете прибегать к подсказкам и научитесь легко определять свои состояния.
4. Что меня тревожит или пугает?
Запишите все, что вызывает беспокойство: это может быть и ситуация, и возникающие чувства, и какая-то ваша уязвимость.
5. Как я могу думать о ситуации еще? (противоположность или альтернатива)
Попробуйте посмотреть на ситуацию, мысли, чувства и совершенные действия намеренно под другим углом. Это может быть желаемая альтернатива или просто прямая противоположность тому, что уже произошло. Здесь также можно записать способы устранения неприятных переживаний. Этот раздел важен для того, чтобы иметь больше понимания о пространстве вариантов для ваших реакций в будущем.
6. О чем говорят мои эмоции? Чего я хочу?
Если ответить на этот вопрос сразу не получается – перечитайте последовательно все, что вы выписали в предыдущих разделах. Попробуйте найти противоречия или закономерности. Отыщите ваши бессознательные желания и неудовлетворенные потребности, которые побудили сильные реакции и тревоги.
2 kishiga yoqdi
Если с вами происходит что-то необычное, появилось беспокойство, взвинченность, растерянность и пока непонятно, как это назвать и что делать, но вы уже ощущаете нарастающую тревожность – проведите экспресс-рефлексию состояния и попробуйте на него повлиять. Для этого ответьте у себя в дневнике или заметках телефона на три вопроса:
Если с вами происходит что-то необычное, появилось
. Что я чувствую в теле?
2. Что я чувствую на уровне эмоций? Опирайтесь на ваш опыт ведения дневника и колесо эмоций.
3. Как мне обойтись со своими эмоциями? Скажу ли я о них собеседнику или выбираю другой способ
• О каких ситуациях и чувствах писать было легче, а о каких сложнее?
• Какие эмоции вам обычно помогают, поддерживают, дают сил?
• Какие эмоции вам бы хотелось проявлять менее интенсивно?
• Обратите внимание на ситуации, в которых вы испытывали стыд, вину, страх, тревогу, самообесценивание и жалость к себе. Есть ли что-то, что объединяет эти ситуации? Какие ваши желания и потребности не удовлетворены в них? Что вы можете самостоятельно сделать с этим?
• Что важного вы узнали о себе за эту неделю?
• Что можно начать делать иначе, чтобы снизить тревогу и негативные эмоции?
чтобы сосредоточиться на поиске повторяющихся ситуаций, мыслей, чувств. Подобные наблюдения очень
После каждой недели ведения дневника нужно выделять время на рефлексию