Жиры: Самые влиятельные игроки в воспалительном процессе
Жиры — это не просто энергия. Это строительные блоки для клеточных мембран и сырье для производства гормонов и сигнальных молекул (эйкозаноидов), которые напрямую управляют воспалением.
— Про воспалительные жиры:
Трансжиры (гидрогенизированные масла): Прямо повреждают клетки, повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и вызывают систем
Клетчатка (пищевые волокна) из овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых.
Почему они полезны?
— Корм для микробиома: Клетчатка — это пребиотик. Полезные бактерии в кишечнике ферментируют ее с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), прежде всего бутирата. Бутират обладает мощным противовоспалительным действием, «запечатывает» кишечный барьер (борется с «дырявым кишечником») и регулирует иммунитет.
Пример идеального противовоспалительного маринада
Для курицы/индейки:
— Основа: 100 мл натурального йогурта (или сок 1 лимона).
— Специи: 1 ст. л. оливкового масла, 2 зубчика чеснока (раздавить), 1 ст. л. свежего розмарина (или 1 ч. л. сушеного), 1 ч. л. паприки, щепотка черного перца.
— Дополнительно: 1 ч. л. дижонской горчицы.
Краткая шпаргалка:
— Жарить/Запекать: Масло авокадо, кокосовое, гхи, рафинированное оливковое.
— Заправлять/Сбрызгивать: Extra Virgin оливковое, льняное, грецкого ореха, тыквенное, кунжутное.
— Умеренное нагревание (тушение, легкая пассеровка): Нерафинированное оливковое масло Extra Virgin — отличный выбор.
— Лук, чеснок, имбирь
— Авокадо
— Другие ваши любимые овощи
Фрукты и ягоды:
— Лимоны/лаймы
— Ягоды (свежие или замороженные)
— Зеленые яблоки
Белки:
— Лосось/другая жирная рыба
— Куриная грудка/индейка
— Нут/чечевица/фасоль
— Тофу (по желанию)
Жиры и крупы:
— Оливковое масло extra virgin
— Грецкие орехи/миндаль
— Семена чиа/льна
— Киноа/гречка/овсянка
Бакалея:
— Куркума, корица, черный перец
Чек-лист для похода в магазин (Отметьте нужное)
Овощи и зелень:
— Шпинат/руккола/кале
— Брокколи
— Цветная капуста
— Цукини
— Огурцы
ситуации.
Техника «4-7-8» (для засыпания и успокоения):
— Сядьте с прямой спиной или лягте.
— Вдохните тихо через нос на счет 4.
— Задержите дыхание на счет 7.
— Выдохните полностью через рот со свистящим звуком на счет 8.
— Повторите цикл 4—5 раз.
Диафрагмальное (глубокое) дыхание:
— Положите одну руку на грудь, другую — на живот.
— Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот надувается (рука на животе поднимается, а на груди остается почти
. Листовая зелень (шпинат, кале, мангольд, руккола)
— Противовоспалительный механизм: Богата антиоксидантами (витамины
. Жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, скумбрия)
— Противовоспалительный механизм
Правило тарелки: Собирая любой прием пищи (даже перекус!), убедитесь, что в нем есть:
Белок (яйцо, курица, рыба, тофу, чечевица, греческий йогурт).
Полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло).
Клетчатка (овощи, зелень, цельнозерновые продукты).
Углеводы (лучше сложные: киноа, гречка, батат, ягоды).
— Примеры сбалансированных комбинаций:
Вместо только яблока (углеводы)