Kitobdan iqtiboslar Гимнастика и самомассаж при хронических болезнях. Техники для укрепления мышц и избавления от болиmuallif Евгений Гаткин
Когда же жизнь подползает к шестому десятку, вдруг внезапно наступает момент и ты отчетливо понимаешь – тебе не девятнадцать, на которые ты продолжаешь себя внутренне ощущать.
2 kishiga yoqdi
Как поется в песне Сергея Трофимова: «…Килограммов двадцать лишку на себе несу вприпрыжку…».
Как сказал Бернард Шоу: «С возрастом щедрое вдохновение юности приходится подменять хитростями и уловками опыта».
Как снять состояние дискомфорта в мышцах
• При активных занятиях спортом следует употреблять не менее двух литров простой воды в течение суток.
• Ни в коем случае не прекращайте тренировки, так как регулярные занятия позволяют избавиться от резких приступов крепатуры. (Крепатура – боли в мышцах, вызванные накоплением в них молочной кислоты после интенсивной физической нагрузки.) Если же перерыв все-таки случился, восстанавливайте физическую форму постепенно.
• Полезны будут ванны с хвойным экстрактом или с морской солью.
• Любой легкоатлет знает, как быстро избавиться от болей в икроножных мышцах: надо нащупать валикообразные утолщения в икроножной мышце, неспешно с давлением проводя по мышце снизу вверх (от внутренней и задней поверхности голени к подколенной ямке). Массировать указанные утолщения в заданном направлении следует через боль до полного их исчезновения, после чего пройдут и болевые ощущения.
• Для снятия мышечных спазмов, а также профилактики их возникновения у начинающих спортсменов сразу после тренировки мы проводим ручной и аппаратный массаж. О ручном массаже будет сказано ниже.
Поначалу следует заниматься до легкой усталости. Мужчины зрелого возраста, которым за сорок, начав заниматься по облегченной программе, через некоторое время могут почувствовать нехватку нагрузки. Тогда упражнения им нужно делать с отягощениями. Есть приспособления для рук и ног. Их можно изготовить самостоятельно. Например, сшить специальные мешочки с завязками, которые можно наполнить песком и привязать к ступням.
Тот, кто хочет иметь развитую мускулатуру (здесь роли не играет ни возраст, ни пол) должны помнить, что заниматься надо не менее часа в день. Можно разбить это время на три цикла: утром, днем и вечером. Желательно делать это в спортивном клубе, под руководством опытного инструктора и после консультации врача. Но те, кто не имеет возможности посещать фитнес-центр, могут делать это самостоятельно даже у себя дома.
В какой последовательности качать мышцы
Еще один совет начинающим физкультурникам: качать мышцы нужно в такой последовательности, чтобы не делать подряд два подхода на одни и те же группы мышц. Допустим, вы качаете мышцы ног, затем лучше работать над мышцами шеи (наклон головы – разгибание, с усилием, по очереди упираясь руками в лоб и в затылок). Следующее упражнение для рук, затем для пресса.
Формируем мышцы спины
Для разгибателей спины хорошо следующее упражнение: лежа на животе прогибая спину, поднимать голову, разгибаясь назад (рис. 76)
Отводящие и приводящие мышцы бедер тренируют так: нужно встать лицом к стене и, держась за нее, максимально отвести ногу в сторону, а затем, проведя ее впереди опорной, максимально отвести в другую сторону (рис. 74, 75). В качестве поддержки можно использовать спинку стула.
Формируем мышцы ног
Ноги упражнять еще проще. Для тренировки икроножных мышц достаточно несколько раз подняться со ступней на мыски (конечно, в мягкой обуви или босиком) (рис. 71, 72). Для тренировки задней группы мышц бедра нужно, опираясь, к примеру, на край стола, сгибать ногу, почти касаясь ягодиц пяткой (рис. 73). Это упражнение гораздо легче выполнить, чем приседания, но по эффективности оно не уступает им.