Как рассчитать свою норму для похудения: пошаговая инструкция
Чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья, нужно правильно определить:
1. Суточную норму калорий
2. Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Вот проверенный метод расчета, который используют нутрициологи.
1. Рассчитываем базовый обмен веществ (BMR)
Формула Миффлина-Сан Жеора (самая точная на сегодня):
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) +5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Пример для женщины 30 лет (170 см, 70 кг):
(10×70) + (6.25×170) — (5×30) — 161 = 1 429 ккал — это калории для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
2. Учитываем уровень активности
Умножаем BMR на коэффициент:
Пример: Если наша женщина ходит на фитнес 3 раза в неделю:
1 429 × 1.55 = 2 215 ккал/день —
