Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полноценный сон, отказ от вредных привычек – это база стресс-менеджмента.
Мозг человека потребляет около 20 % всей энергии организма, хотя составляет лишь 2 % от массы тела.
Именно в митохондриях образуется больше всего свободных радикалов, из-за употребляемых в пищу избыточных холостых калорий. Эти свободные радикалы и повреждают упомянутые структуры митохондрий. В итоге нейроны недополучают энергию и становятся более уязви
Третий столп «диеты для ума» – растительные противовоспалительные вещества. Эти соединения (полифенолы, флавоноиды, каротиноиды) борются со свободными радикалами и воспалением – двумя главными механизмами старения мозга. Чемпионы по содержанию антиоксидантов – ягоды (особенно черника, клубника, ежевика), какао и темный шоколад, зеленый чай, специи (куркума, розмарин). Включайте их в свой рацион каждый день – и нейроны скажут спасибо!
Стоит вспомнить и о холестерине, он очень важен для мембран клеток мозга, поэтому у здоровых долгожителей всегда отличный уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), а вот «плохой» холестерин (ЛПНП и триглицериды) провоцирует нейровоспаление, инсулинорезистентность и проблемы с питающими мозг сонными артериями.
отдавайте предпочтение растительным маслам (оливковое, авокадо, кокосовое), разумным количествам орехов, семян и авокадо. А вот трансжиров в маргаринах, чипсах, колбасе и фастфуде лучше избегать – они провоцируют воспаление и «склеивают» клетки мозга, вредят работе «энергостанций»-митохондрий
Лучшие источники Омега‑3 – жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия), водоросли, семена льна и чиа, грецкие орехи.
Вторая важная составляющая нейропротективной диеты – это здоровые жиры, особенно Омега‑3
что первый совет для долголетия мозга – сократите потребление сахара и быстрых углеводов. Замените их сложными. Какими? Например, цельнозерновыми продуктами (коричневый рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб), которые медленно расщепляются и не вызывают резких скачков сахара в крови. И конечно, налегайте на овощи, особенно листовые и крестоцветные – они богаты клетчаткой, которая улучшает чувствительность к инсулину и кормит полезную микрофлору кишечника (а она, как мы теперь знаем, тоже влияет на здоровье мозга!).
-да, Альцгеймер сейчас даже называют «диабетом 3-го типа», потому что инсулинорезистентность играет ключевую роль в его развитии.
