Kitobdan iqtiboslar Я не в порядке, и это нормально. Психологические микро-навыки, которые помогут справиться с любыми трудностямиmuallif Стефф Ду Бойс
КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.
Допустим, в детстве братья и сестры неустанно дразнили вас. У вас могло сформироваться основное убеждение: «Со мной что-то не так». После взросления, у вас в стрессовых ситуациях может возникнуть связанная с этим автоматическая мысль – что-то вроде: «Должно быть, я сделал что-то не так». Вы можете ошибочно объяснить появление этой автоматической мысли, сделав следующее заключение: «Это правда». Далее могут последовать чувства вины, сожаления и неуверенности в себе. Вы можете извиниться, замолчать или отпустить ситуацию. Вы можете начать потеть или чувствовать головокружение.
КПТ анализирует эту ситуацию, фокусируясь на исправлении вашей автоматической мысли таким образом, чтобы она соответствовала реальности, а не вашим прошлым основным убеждениям.
9 kishiga yoqdi
Задавайте себе вопросы о текущем качестве действий. Например, «Как все прошло?» и «Помогло ли это?».
4 kishiga yoqdi
Мы все сталкиваемся с различными факторами стресса и возникающими из-за этого трудностями. Тем не менее мы можем сопереживать друг другу, независимо от типа наших трудностей и причин ощущения того, что с нами не все в порядке.
3 kishiga yoqdi
1. «Перемотайте назад»: обозначьте прошлый опыт, в котором вы вините себя, и который все еще влияет на вас. Может, эти образы иногда всплывают в голове, вы думаете об этом или видите во сне – например, вините себя за то, что не получили работу.
2. Запишите недобрую интерпретацию этого опыта. Что-то вроде: «Я провалил собеседование».
3. Сформулируйте новую интерпретацию этого опыта – добрую, любящую, сострадательную, прощающую или оправдывающую себя мысль. Что-то вроде: «Во время собеседования я сделал все, что мог. Я нервничал, но любой бы нервничал на моем месте. На самом деле у меня было несколько замечательных моментов. Вероятно, они просто нашли более подходящего кандидата».
4. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать эту новую интерпретацию, и повторите ее пять-десять раз.
5. Позвольте себе ощутить тепло этой доброй мысли.
6. Если вы хотите более конкретно отследить полезность этого навыка, используйте рейтинги до и после практики.
2 kishiga yoqdi
Значение жизни – это также образ мышления: на самом деле быть средним – это нормально.
Вместо того чтобы ожидать лучшего от себя и других, вы ожидаете заурядности.
1 kishiga yoqdi
Начните со здорового разделения. Временно отложите в сторону то плохое, что человек сделал вам, а затем признайте и похвалите то хорошее, что он делает сейчас. Можно помнить о том, что он сделал, но это необязательно должно быть в центре внимания.
Затем попытайтесь понять его точку зрения на то, что произошло. Это поможет развить сочувствие к тому, что с ним случалось ранее. Вам все еще может быть больно от его поступка, но вы сможете понять, почему он был уязвим в тот момент, когда причинил вам боль.
Значение жизни – это действие: когда вы осознаете, что от вас ожидают быть лучшим, а вы снижаете это ожидание, просто чтобы быть в порядке. Когда ваш босс говорит: «Сделайте идеально», но вместо этого вы делаете все абсолютно стандартно.
Понятно, что мы часто предъявляем к себе очень высокие требования. Мы живем в мире, где, как правило, нам говорят, что чем больше, тем лучше, и мы должны быть лучшими. Но на самом деле, когда мы стремимся ко все большему и большему, и большему – и когда мы стремимся быть лучшими, – мы обрекаем себя на неудачи.
Неудачи – и все трудности, которые с ними связаны, – были бы не так распространены, если бы мы устанавливали более разумные требования к себе и другим людям. Навык «значение жизни» напоминает нам о необходимости устанавливать умеренные ожидания, помогает снизить частоту и предотвратить разрушительные последствия предполагаемых неудач.
Этот навык нужен, когда ваш разум находится где угодно, только не в настоящем. Когда хотите сосредоточиться на происходящем вокруг и участвовать в нем, но не можете.
Скорее всего, вы слышали о коммуникативном навыке «Я-высказывания»: начинать предложения со слова «Я», чтобы не говорить за кого-то другого. В этой главе освещается гомофонический навык – высказывания глазами.
Я имею в виду словесные высказывания о том, что видят ваши глаза.
Например, если бы я сейчас делал высказывание глазами, то сказал бы что-то вроде: «Я вижу экран компьютера с четырьмя открытыми окнами браузера. Я вижу, как на этом документе мигает курсор. Я вижу, как мои руки бьют по черным клавишам клавиатуры. Я вижу серый компьютер на маленьком синем столе. Я вижу окно за столом. В окне я вижу голубое небо, наполовину заполненное белыми пухлыми облаками. Я вижу по соседству высокий бежевый жилой дом. Я вижу зеленую траву вокруг него и четыре дерева слева от него».
Буквально только что я проделал это сам и могу сказать вам, почему это полезно: это может повысить концентрацию, спокойствие и заземленность в настоящем моменте.
В этом суть высказываний глазами. Что бы вас ни отвлекало в определенный момент – стремительно несущиеся мысли, эмоциональное расстройство, что-то сенсорное – это упражнение, скорее всего, уменьшит это отвлечение, переориентирует вас и поможет воссоединиться с моментом. Когда вы этого достигнете, то сможете более полно прочувствовать момент, контролировать его и управлять им.
Механизм действия – причины, по которым мы чувствуем изменения, когда выполняем это упражнение, – называется «осознанным наблюдением» и «осознанным описанием». Осознанное наблюдение – это действие, при котором вы делаете паузу, выбираете объект для фокусировки и тщательно сосредотачиваетесь на нем, в то время как осознанное описание – это действие, при котором вы без осуждения навешиваете ярлыки на то, что наблюдаете вокруг себя.
Несколько хороших новостей: уловить долженствующие утверждения может оказаться проще, чем выловить другие когнитивные искажения, потому что мысли включают в себя характерное «должен» или его кузена «обязан».
И после того как вы уловили долженствующее утверждение, вмешайтесь: замените «должен» на «может» и добавьте сочувственное утверждение «но…».