Что произошло? — Краткое описание ситуации (например, конфликт с коллегой, спор с партнёром, встреча с другом).
— Какая роль была сыграна? — Укажите, в какую роль вы перешли. Были ли вы Жертвой, Преследователем, или Спасателем? Обратите внимание на то, как вы это осознали.
— Что вы чувствовали? — Опишите эмоции, которые вы испытывали в этот момент. Например, «чувствовала обиду», «ощущала бессилие», «злился на коллегу».
— Как вы отреагировали? — Опишите своё поведение в ответ на ситуацию. Например, «начала оправдываться», «закричал на неё», «попробовала решить её проблемы без спроса».
— Как это повлияло на вас и других? — Подумайте о последствиях вашего поведения. Какие эмоции это вызвало у других людей? Какие последствия были для вас?
— Как можно было бы поступить иначе? — Сделайте анализ ситуации и подумайте, как вы могли бы выбрать другой вариант реакции, который не вовлекает вас в Треугольник Карпмана.
Пример записи в дневник:
Ситуация: Вчера на работе мы с коллегой обсуждали новый проект. Он предложил идею, с которой я не согласилась, но вместо того, чтобы спокойно выразить свою точку зрения, я начала критиковать его подход.
Роль: Преследователь.
Эмоции: Злость, раздражение, ощущение, что он меня не слушает.
Поведение: Я критиковала его идею, говорила, что она плохая, и что он не понимает, что делает.
Последствия: Коллега обиделся, замкнулся и больше не стал предлагать свои идеи. Я почувствовала, что разрушила рабочие отношения, хотя на самом деле просто могла бы выразить своё мнение спокойно.
Как можно было бы поступить иначе?: Могу попросить объяснить его идею более подробно, задать вопросы для лучшего понимания, предложить альтернативу, а не сразу критиковать. Также важно не реагировать агрессивно, а спокойно обозначить свои мысли.
