вам худеть.
Если будете просто мало есть – будет снижение жировой массы, резкое падение мышечной, а потом НАБОР ВЕСА ЕЩЕ И С ПЛЮСОМ. Похудела НЕсбалансированно на 10 кг, а набрала 15.
Знакомо?
2️) Самая худшая стратегия в снижении веса – ХУДЕТЬ НЕ ДО КОНЦА… сбросить 5–10 кг и сорваться. В итоге за счет САРКОПЕНИЧЕСКОГО ОЖИРЕНИЯ жировой массы будет еще больше, чем сначала, поэтому следующие попытки даются так сложно.
Решили худеть – давайте до цели.
3️) Диско-цели в снижении веса – я об этом давно говорю, еще с Гарвардского конгресса по ожирению.
Мы пациенту ставим недельные планы, а не «минус 20 кг», это легче с точки зрения мотивации «в долгую»:
• первая цифра снижения – сбросить 5% от вашего веса;
• далее 7%;
• и затем 10%, а потом инсулинорезистентность разрешается и вес уходит легче, снижаются объемы, меняется размер одежды и открывается «второе дыхание».
Формируется навык. Дисциплина легче дается. Здоровое питание и спорт становятся ОБРАЗОМ ЖИЗНИ.
Если вам нужно сбрасывать более 20 кг, рекомендую следующий план отношения к вашему снижению веса:
1. Декомпозиция цели – разделить эту цель на маленькие шаги, прописать план снижения веса на каждую неделю. Начните с рекомендованных 5%.
2. Мотивация и дисциплина – всегда в любом формировании нового навыка, будь то изучение языка или спорт, после этапа супермотивации, когда мы решились, захотели, начали, наступает этап сопротивления. До цели еще далеко, все банально, ежедневно, и именно в этот период, спустя 2–4 недели после старта, многие бросают. А на самом деле просто не проходят этап сопротивления. Обидно, ведь за ним – тот самый этап автоматизма, о котором все мечтают, когда навык становится образом жизни, и ты уже даже не контролируешь, а просто живешь так.
Для того чтобы пройти сопротивление, нужно заранее знать, что оно может быть. Просто отнестись к нему как к этапу. Пара недель, и все пройдет.
Второе – цифруйте не только результаты в килограммах, но и другие улучшения. Мы предлагаем пациентам вот такую удобную шкалу, в которой они отмечают подвижки каждую неделю. Это очень поднимает мотивацию.
3. И третье, все хотят вечную мотивацию, но ее просто НЕ существует, это нейрофизиологически невозможно. Мотивация нужна только на первом этапе, она дает толчок, сдвигает с места, а дальше на место мотивации приходит ДИСЦИПЛИНА.
Знаете, это моя любимая тема: как-то я читала семинар по дисциплине в течение 5 часов!!! Я безмерно благодарна своим родителям, которые сформировали дисциплину у меня с раннего детства. Все, что я делаю сейчас, всем своим проектам, идеям и результатам я обязана чисто дисциплине. Все в своей жизни я вывожу лишь на этом навыке. Да, навыке, поэтому первое и основное что нужно понимать про дисциплину – дисциплина тренируется! Не наследуется, не дается с рождения, а просто тренируется.
Дисциплина – это не стресс, а наоборот, мощный антистресс. Это ощущение полной свободы, независимо от настроения, состояния – ты живешь и к любой, даже самой сложной, задаче относишься – окей, сделаем.
Хочу дать вам именно в этой главе свои любимые техники ТРЕНИРОВКИ ДИСЦИПЛИНЫ – можно начать в любом возрасте.
4 твердых способа победить лень в моменте
1. Активность ретикулярной формации во многом зависит от положения головы. Если сидеть/стоять ровно, расправив плечи, в таком положении вы вряд ли соберетесь спать. Ретикулярная формация подарит нам немного энергии для активации коры головного мозга.
2. Принцип 10 минут: заставь себя поработать всего 10 минут, и за это время включишься в рабочий ритм. Принцип 2-х минут: если есть дело, занимающее 2 минуты или меньше, сделай его немедленно, не откладывая.
3. Упражнение на борьбу с прокрастинацией. Садимся и смотрим 15 минут на белую стену. Не ложимся, не думаем ни о чем. Не должно быть никаких умных часов, телефонов, гаджетов, все выключено. Первые минуты три растет
