Закройте глаза или смотрите в точку перед собой, и просто сидите в тишине. Не слушайте музыку и не создавайте никаких звуков.
— Ваша задача — никак не реагировать на мысли, которые будут приходить. Не пытайтесь их контролировать, с ними бороться, или их оценивать. Просто замечайте их.
— Когда мысль (например, «Что мне делать завтра?» или «Я не справлюсь») появится, скажите себе внутри: «Окей, иди дальше». Не цепляйтесь за неё, не начинайте с ней спорить или устраивать внутренний диалог.
— Если вдруг вы заметили, что вступили в мысленный разговор (например, начали обсуждать или спорить с мыслью), просто завершите его тем же «Окей, иди дальше».
— Продолжайте так всё время, пока не сработает таймер.
Что важно помнить:
— Не оценивайте свои мысли. Не судите их, не ругайте. Просто смотрите на них как на облака, проходящие мимо, и говорите себе: «Окей, иди дальше».
— Не нужно бороться с мыслями или стараться их убрать. Цель — научиться их замечать и пропускать.
— Если вам трудно сосредоточиться всё 15 минут — начните с 7 минут и постепенно увеличивайте.
