Kitobdan iqtiboslar Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телуmuallif Екатерина Любимова
Расчёт суточной калорийности без учета физической активности (уровень основного обмена — то количество калорий, которое организм потребляет на поддержание гомеостаза — внутренней среды) выглядит так: для мужчин ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) +5), для женщин: ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161). Рассчитать точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4. Для похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10—15% (на 20% при ожирении), для набора веса соответственно увеличиваем на 10—20%.
4 kishiga yoqdi
Принять и прожить тот факт, что заниматься необходимо всю жизнь.
4 kishiga yoqdi
Любая ситуация в жизни — это 20% самой ситуации и 80% вашей реакции на нее
3 kishiga yoqdi
Как улучшить сон?
Все рекомендации стары как мир, но все же перечислим их здесь:
◾ ложиться спать, пока активно вырабатывается мелатонин — до 23‒24 часов (в крайних случаях до часу ночи); если нет такой возможности, то ложиться хотя бы в одно и тоже время;
◾ спать по возможности в тишине и темноте (шторы блэкаут, маски, беруши в помощь);
◾ НЕ смотреть в гаджеты последний час перед сном;
◾ приглушать свет вечером и включать его или открывать шторы утром;
◾ вставать примерно в одно время и в будни, и в выходные (не с разницей в 4‒5 часов, выспаться за то, что «недоспали», не получится, это так не работает, наоборот, сбивает внутренние гормональные ритмы);
◾ искать свои варианты того, как вам удобно спать, это может быть утяжеленное одеяло, подушка, человек или его отсутствие рядом;
◾ НЕ есть много еды за 2‒3 часа до сна (если по-другому никак, то это должна быть не «обжираловка», а небольшой ужин);
◾ посмотреть в сторону добавок мелатонина, если есть проблемы с засыпанием, и проверить уровень кортизола (консультация с врачом).
1 kishiga yoqdi
У нас есть два гормона, которые конкурируют между собой, уводя в бодрствование или расслабление. Это кортизол и мелатонин, о которых речь шла выше. Пока вырабатывается кортизол, не начнет хорошо вырабатываться мелатонин. Если вечером вы активно бодрствуете или находитесь в каких-то переживаниях, то за счет этого не понижается уровень кортизола, который препятствует выработке мелатонина, который, в свою очередь, должен стимулировать выработку гормона роста. А гормон роста — это тот гормон, который запускает процессы обновления наших клеток ночью (тот же, благодаря которому мы растем в детстве, но перешедший на уровень регенерации). Таким образом, стресс не дает нам восстанавливаться.
1 kishiga yoqdi
тут главной профилактикой заболевания и болей вследствие остеохондроза является физическая активность, которая позволяет двигаться позвоночнику во всех плоскостях — так называемое 3D-движение или 3D-фитнес.
Для
1 kishiga yoqdi
Если пройтись коротко, то самая сложная часть упражнения всегда выполняется на выдохе, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление и избежать опущения внутренних органов, слабости тазового дна и грыж пупочных / белой линии живота, а также для того, чтобы не перегружать поясницу.
Когда вы даете мозгу понять, для чего вы делаете то или иное действие, ему будет проще сопротивляться лени каждый раз, когда вам не хочется идти на тренировку или готовить завтрак. А хорошее здоровье можно расценивать как вклад в себя, вряд ли без энергии и сил, с болями в спине/голове/животе (нужное подставить) можно достичь той жизни, которой вам хочется, пусть это будет хороший заработок, или бизнес, или материнство (вам ведь потом еще и активным дедушкой или активной бабушкой надо быть). Иногда кажется, что есть еще время, все успею, сейчас только доделаю дела. Но факт в том, что дела никогда не закончатся и подходящего времени, чтобы начать, тоже не будет. Замечали, что чем меньше делаешь, тем меньше успеваешь, и наоборот? Вот поэтому сначала «насильно» выбирайте в своем графике немного времени каждый день на свое здоровье, и в скором времени эти действия встроятся в вашу жизнь на постоянной основе.
но зачем вообще нужно что-либо без здоровья? Расставляйте приоритеты правильно.
Доктор:
— У вас такое-то заболевание.
Пациент:
— О, нет!
Доктор:
— Оно лечится правильным питанием, физическими нагрузками и хорошим сном.
Пациент:
— О, неееееееееееееееет!