вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила.
Итак, одна из первых вещей, которую мы обсудим в этой книге, – дневник сна, простой инструмент для отслеживания режима сна. Он пригодится вам на этой неделе, чтобы мы могли найти решение проблем на основе ваших данных.
не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила. Вставая с кровати, когда вы не можете заснуть, вы начинаете разрушать связь, которая существует в теле между пребыванием в постели и бодрствованием.
У вас есть два часа – сделайте все три упражнения! Или выберите что-нибудь из списка, который я обычно предлагаю своим пациентам.
• Приглушение света • Ночная медитация • Дневник благодарности • Просмотр сериала или фильма • Чтение • Ванна или душ • Прогулка и любование звездами • Прослушивание подкаста • Все, что вас успокаивает
Исследователи сна обнаруживают доказательства того, что вплоть до XIX века был гораздо более распространен «двухфазный» сон, или сон в два отдельных сегмента. В литературе той эпохи упоминаются «первый сон» или «второй сон»; по-видимому, для людей было обычным делом бодрствовать в течение часа или двух посреди ночи. В это время люди писали письма, читали, занимались сексом или даже вставали и занимались домашними делами – шитьем или рубкой дров. Некоторые люди использовали это время для мечтаний или спокойного созерцания, медитации, переосмысления своих снов. Другие были довольно активны, даже наносили визиты друзьям. Историк Роджер Экритч, который подробно исследовал, как люди спали на протяжении веков, отмечает, что подобная активность людей воспринималась как обычное дело[56].
полистать ленты друзей (до тех пор, пока это ее расслабляло и не переходило в бездумную прокрутку или напряженное самокопание, – я рекомендовал ей установить таймер, чтобы убедиться, что она занимается этим не слишком долго).
В начале книги я дал вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте
