Фаза 1
Неделя 1
Понедельник: ноги, пресс, икры, кардио (скакалка 30 минут).
Ноги:
— Разгибания, сгибания ног сидя в тренажере;
— Выпады с гантелями попеременно;
— Румынская становая тяга;
— Фронтальные приседания;
— Жим ногами (сидя или лежа) — дропсет.
Пресс:
— Подъем прямых ног;
— Скручивания лежа;
— «Скалолаз».
Икры:
— Подъем на мыски стоя с гантелями;
— Подъем сидя в тренажере (мыски внутрь).
Вторник: плечи, трицепс, кардио (бег трусцой 30 минут).
Плечи:
— Махи гантелей в наклоне;
— Жим гантелей стоя;
— Махи гантелей в стороны сидя;
— Жим сидя в Смите на переднюю дельту;
— «Пэк — дэк» на заднюю дельту.
Трицепс:
— Разгибания из — за головы канатной рукоятью попеременно;
— Негативные отжимания;
— Жим штанги лежа узким хватом;
— Разгибания в блоке прямой ручки обратным хватом — дропсет.
Среда: отдых.
Четверг: спина, бицепс, кардио (выпрыгивания 10 серий по 20 повторений).
Спина:
— «Доброе утро»;
— Подтягивания;
— Тяга в наклоне гантелей одновременно;
— Тяга т — грифа — дропсет;
— Пулловер с диском.
Бицепс:
— «Молоты» с диском;
— Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
— «Двойной бицепс» в кроссовере;
— Подъем на бицепс гантелей с пронацией — дропсет.
Пятница: грудь, пресс, икры, кардио (эллипс 30 минут).
Грудь:
— «Пэк — дэк»;
— Отжимания от пола, широкая постановка рук;
— Жим гантелей на наклонной скамье;
— Жим штанги на обратно — наклонной скамье;
— Разведение гантелей на горизонтальной скамье — дропсет.
Пресс:
— «Велосипед» лежа;
— Скручивания на фитболе;
— Планка 1 минута.
Икры:
— Подъем в тренажере сидя (мыски врозь);
— Подъем на мыски стоя в раме Смита.
Суббота: пресс, кардио (ходьба в горку 1 час, угол 10 — 12 градусов).
Пресс:
— Подъем и удержание прямых ног от пола, угол 30 градусов (выполняется лежа);
— Подъем коленей к груди в висе.
Воскресенье: отдых.
Неделя 2
Понедельник: ноги, пресс, икры, кардио (эллипс 30 минут).
Ноги:
— Выпады без веса попеременно;
— Сгибания лежа в тренажере поочередно;
— Тяга гантели сумо;
— Сисси приседания без веса;
— Фронтальные приседания, широкая постановка — пауза в нижней точке.
Пресс:
— Планка боковая, обе стороны по 1 минуте;
— Подъем ног лежа угол 45 градусов;
— Подъем коленей в висе до пояса.
Икры:
— Подъем на мыски стоя без веса;
— Подъем на мыски стоя со штангой на плечах.
Вторник: плечи, трицепс, кардио (бег трусцой 30 минут).
Плечи:
— Жим штангой за головой сидя;
— Подъем штанги к подбородку узким хватом;
— Махи гантелей в наклоне поочередно;
— Отведения в сторону в кроссовере поочередно;
— Махи гантелей сидя в стороны — пауза верхней фазе.
Трицепс:
— Отжимания от пола «кузнечик»;
— Разгибания гантелей сидя из — за головы поочередно;
— Разгибание канатной рукоятки из — за головы в блоке;
— Жим прямой рукоятки вниз в блоке — пауза в нижней фазе.
Среда: отдых.
Четверг: спина, бицепс, кардио (скакалка 30 минут).
Спина:
