Добавлять горчичную муку или редьку — они содержат мирозиназу, которая увеличивает биодоступность в 4 раза.

Норма: 200 г через день.

Исследование: У женщин, съедающих ≥5 порций в неделю, риск рака груди ниже на 32% (International Journal of Cancer, 2023).

2. Ягоды (черника, малина, клубника, ежевика)

Действие:

Антоцианы и эллаговая кислота блокируют ангиогенез (образование сосудов опухоли).

Защищают ДНК от повреждений.

Как употреблять:

Свежие или замороженные (термообработка снижает пользу).

Сочетать с жирами (йогурт, орехи) для лучшего усвоения.

Норма: 1 горсть (100 г) ежедневно.

Исследование: У мужчин, регулярно употребляющих ягоды, риск рака простаты ниже на 25% (Cancer Prevention Research, 2022).