Пятый день: работаем на ноги и ягодицы
1. Жим ногами в положении лежа с узкой постановкой ног. Делаем два подхода по 20, затем два подхода по 15 повторений. Берем вес от 50 до 70 кг.
2. Выпады «ходьба». Делаем четыре подхода по 20 шагов. Для выполнения упражнения берем в каждую руку гантель весом 5–6 кг.
3. Румынская тяга со сгибанием ног из положения лежа. Выполняем суперсетом. Делаем два подхода по 20 повторений, затем два по 15 повторений каждого упражнения. Для румынской тяги берем вес в 7–10 кг, а для сгибания – 20–25 кг.
4. Ягодичный мостик с короткой штангой на бедрах. Делаем на скамье лежа на спине. Выполняем суперсетом с гиперэкстензией без веса. Всего осуществляем четыре подхода по 20 повторений для каждого упражнения. Для мостика берем вес от 15 до 25 кг, гиперэкстензию делаем без веса.
Кардиотренировка: на дорожке, эллипсе или степпере. Время – 30 минут после каждой тренировки.
1. Жим ногами в положении лежа с узкой постановкой ног. Делаем два подхода по 20, затем два подхода по 15 повторений. Берем вес от 50 до 70 кг.
2. Выпады «ходьба». Делаем четыре подхода по 20 шагов. Для выполнения упражнения берем в каждую руку гантель весом 5–6 кг.
3. Румынская тяга со сгибанием ног из положения лежа. Выполняем суперсетом. Делаем два подхода по 20 повторений, затем два по 15 повторений каждого упражнения. Для румынской тяги берем вес в 7–10 кг, а для сгибания – 20–25 кг.
4. Ягодичный мостик с короткой штангой на бедрах. Делаем на скамье лежа на спине. Выполняем суперсетом с гиперэкстензией без веса. Всего осуществляем четыре подхода по 20 повторений для каждого упражнения. Для мостика берем вес от 15 до 25 кг, гиперэкстензию делаем без веса.
Кардиотренировка: на дорожке, эллипсе или степпере. Время – 30 минут после каждой тренировки.
