Грудные мышцы (пекторальные):

· Отжимания от пола с различной постановкой ширины рук (чем шире, тем больше нагрузка смещается на край груди, чем уже, тем больше подключается центральная часть груди, и трицепсы.) для увеличения амплитуды движения под руки можете подложить пару книг.

· Отжимания на брусьях (стульях)

· Разведение рук (разводка) — подручными предметами (бутылки с песком и водой и др.)

· Сведение рук (если у вас имеется резинка, которую я бы посоветовал приобрести длинную и короткую)

Спина:

· тяга с резинкой вертикальной или горизонтальной поверхности

· подъем туловища лёжа (лодочка, только без ног)

· тяга тяжелого предмета в наклоне (сумки, или бутылки и др.)

· подтягивание если дома есть турник