Вот структурированный конспект (нейросеть DeepSeek) книги Джеймса Нестора "**Дыхание: Новые факты об утраченном искусстве**" на основе анализа доступных источников, включая аннотации, отзывы, оглавление и научные обзоры.

---

### **Основная идея книги**
Человечество утратило естественное искусство правильного дыхания из-за эволюционных изменений (употребление мягкой пищи привело к сужению челюстей и дыхательных путей) и современного образа жизни. Это вызвало эпидемию храпа, апноэ, астмы, аутоиммунных заболеваний и хронического стресса. Восстановление древних дыхательных практик может радикально улучшить здоровье .

---

### **Ключевые тезисы и открытия**
1. **Ротовое vs носовое дыхание**:
- Дыхание ртом вызывает потерю 40% влаги, сухость горла, нарушение сна и активацию симпатической нервной системы ("борьба или бегство") .
- Носовое дыхание:
- Фильтрует и увлажняет воздух.
- Активизирует выработку оксида азота (расширяет сосуды, улучшает кислородный обмен) .
- Регулирует температуру тела и давление.

2. **Назальный цикл и его влияние**:
- **Правая ноздря**: Связана с симпатической нервной системой. Повышает давление, температуру тела, частоту пульса. Активизирует логическое мышление .
- **Левая ноздря**: Связана с парасимпатической системой. Снижает стресс, давление, стимулирует творчество и релаксацию. Йогическая практика **нади шодхана** (попеременное дыхание) балансирует эти состояния .

3. **Эволюционная трагедия**:
- Переход на мягкую пищу 200–300 лет назад ослабил челюстные мышцы, сузил дыхательные пути. Это привело к хроническому ротовому дыханию, храпу, апноэ и деформации лицевого скелета .

4. **Медленное и редкое дыхание**:
- Оптимальный ритм: 5.5–6 секунд на вдох и выдох (5–6 циклов в минуту).
- Эффекты: Снижение пульса и давления, синхронизация сердечного и дыхательного ритмов, повышение стрессоустойчивости .

5. **Древние практики с научным подтверждением**:
- **Сударшан-крия** (ритмичное дыхание): Используется для детоксикации, снижения тревоги. Автор испытал на себе: обильное потоотделение, снижение стресса, улучшение сна после сеанса .
- **Туммо** (тибетская практика): Контроль температуры тела за счет гипервентиляции и задержек дыхания.
- **Метод Бутейко**: Тренировка поверхностного дыхания для борьбы с астмой.

---

### **Практические рекомендации**
*Таблица: Методы дыхания и их эффекты*

| **Практика** | **Техника выполнения** | **Доказанные эффекты** |
|---------------------|--------------------------------------------|-------------------------------------------------|
| **Нади шодхана** | Попеременное дыхание ноздрями | Баланс нервной системы, снижение стресса |
| **Сударшан-крия** | Циклы: медленный вдох → резкий выдох | Детоксикация, повышение энергии |
| **Метод 4-7-8** | Вдох 4 сек → задержка 7 сек → выдох 8 сек | Лечение бессонницы, снижение тревожности |
| **Дыхание животом** | Глубокие вдохи диафрагмой (без грудной клетки) | Укрепление легких, улучшение газообмена |

---

### **Критика и предостережения**
1. **Недостаток практики**: 80–90% книги — исторические экскурсы, научные данные и личный опыт автора. Конкретные инструкции сконцентрированы в приложении и последних главах .
2. **Скептицизм научного сообщества**: Некоторые утверждения (например, о "выпрямлении позвоночника дыханием") не имеют строгих клинических доказательств. The Wall Street Journal сравнивает подход Нестора с лженаучными теориями Лайнуса Полинга .

---

### **Главные выводы**
1. **Дышите носом всегда**: Даже при физических нагрузках. Для тренировки: заклеивание рта специальной лентой на ночь.
2. **Дышите медленнее и реже**: 5–6 циклов в минуту — золотой стандарт для активации парасимпатической системы.
3. **Жуйте твердую пищу**: Это укрепляет челюсти, расширяет дыхательные пути и предотвращает храп .
4. **Практикуйте задержки дыхания**: Увеличивают толерантность к CO₂, улучшают адаптацию к стрессу.

> **Важно**: Книга — не учебник по дыхательным техникам, а мотиватор к изучению вопроса. Для освоения практик (особенно туммо или фридайвинга) нужен инструктор .

---

### **Отзывы читателей (ключевые мнения)** :
- 👍 **Плюсы**: "Структурированный научный синтез", "Легкий язык", "Мотивирует изменить привычки".
- 👎 **Минусы**: "Мало практических инструкций", "Слишком много 'воды'", "Некоторые методы описаны поверхностно".

Для глубокого изучения тем книги рекомендую дополнять ее специализированными руководствами по йоге или дыхательной гимнастике.