Один из важных способов управлять тревожностью — начать наблюдать, когда и как она возникает. Вот что нужно делать:
Веди список. Делай заметки о тех моментах, когда чувствуешь тревожность, а также о том, что происходило до и во время этого. Список не обязательно должен быть подробным — записывай только день, время и событие. Например: «Вторник, репетиция спектакля, ускорилось сердцебиение».
Делай заметки в определенное время. Если ты беспокоишься о том, что на это уйдет весь день, делай записи строго раз в день или через день, чтобы в остальное время не отвлекаться.
Шифруй свои заметки или используй условные обозначения. Это полезно, если беспокоишься о том, что другие увидят твои записи. Позже, когда останешься в одиночестве, сможешь расписать свои идеи более подробно.
Ищи шаблоны. Ведение заметок позволит увидеть шаблоны, то есть повторяющиеся элементы, с которыми связана тревожность. Например, время суток, событие, вовлеченные люди — все эти детали помогут определить триггеры. Если ты заметишь, что всегда нервничаешь перед обедом, то — ура — мы нашли триггер.
Попытайся оценить степень своего беспокойства по шкале от 0 до 10. Десять — самая сильная тревожность, которую тебе приходилось испытывать, 0 — полное спокойствие. Но не забывай, что 10 — это потолок, выше которого ничего нет. Если ты боишься высоты и считаешь, что, находясь на втором этаже школы, испытываешь тревожность уровня 10, то я задам тебе вопрос: «Хорошо, а что насчет пятого этажа? Тревожность будет такой же?» И если твой ответ: «Нет, она будет уже выше 10», то тревожность на втором этаже больше похожа на 8. Это не точная наука, но такие оценки дадут представление о том, что ты чувствуешь в различных ситуациях
Веди список. Делай заметки о тех моментах, когда чувствуешь тревожность, а также о том, что происходило до и во время этого. Список не обязательно должен быть подробным — записывай только день, время и событие. Например: «Вторник, репетиция спектакля, ускорилось сердцебиение».
Делай заметки в определенное время. Если ты беспокоишься о том, что на это уйдет весь день, делай записи строго раз в день или через день, чтобы в остальное время не отвлекаться.
Шифруй свои заметки или используй условные обозначения. Это полезно, если беспокоишься о том, что другие увидят твои записи. Позже, когда останешься в одиночестве, сможешь расписать свои идеи более подробно.
Ищи шаблоны. Ведение заметок позволит увидеть шаблоны, то есть повторяющиеся элементы, с которыми связана тревожность. Например, время суток, событие, вовлеченные люди — все эти детали помогут определить триггеры. Если ты заметишь, что всегда нервничаешь перед обедом, то — ура — мы нашли триггер.
Попытайся оценить степень своего беспокойства по шкале от 0 до 10. Десять — самая сильная тревожность, которую тебе приходилось испытывать, 0 — полное спокойствие. Но не забывай, что 10 — это потолок, выше которого ничего нет. Если ты боишься высоты и считаешь, что, находясь на втором этаже школы, испытываешь тревожность уровня 10, то я задам тебе вопрос: «Хорошо, а что насчет пятого этажа? Тревожность будет такой же?» И если твой ответ: «Нет, она будет уже выше 10», то тревожность на втором этаже больше похожа на 8. Это не точная наука, но такие оценки дадут представление о том, что ты чувствуешь в различных ситуациях
