Шаги:

Запись ситуации: Каждый раз, когда вы испытываете страх осуждения или критику (например, на работе, при публичном выступлении или в личном общении), запишите ситуацию.
Запись мыслей: Напишите автоматические мысли, которые приходят вам в голову в этот момент. Например: «Меня будут осуждать», «Я ошибусь и все заметят», «Я выгляжу глупо» и т. д.
Оценка интенсивности тревоги: Оцените, насколько сильно вы чувствуете тревогу или страх от 0 до 10.
Оценка реальности мысли: Подумайте, насколько реально то, что вы боитесь. Могут ли ваши страхи быть преувеличены? Какие доказательства существуют в пользу вашей мысли? Запишите все возможные контраргументы.
Замените мысли: Попробуйте найти более рациональные, сбалансированные мысли. Например: «Ошибки — это нормально, и никто не будет меня осуждать за них», «Я могу справиться с критикой, если она будет конструктивной» или «Не все замечают такие мелочи, как я думаю».

Результат: Это упражнение помогает осознать и уменьшить искажения восприятия, связанные с критикой и осуждением.