. Если вам удобно, закройте глаза; если нет – опустите взгляд на пол перед собой, ни на чем не сосредотачиваясь, и сконцентрируйтесь на дыхании.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя их как способ расслабления тела: мышц лица, челюсти, шеи или плеч. Используйте каждый вдох как способ избавиться от стресса или напряжения.
3 Максимально сосредоточьтесь на дыхании, хотя бы на несколько вдохов. Вы скоро заметите, что у вас возникают мысли, даже если вы полностью сосредоточены. Когда вы замечаете, что у вас появилась мысль, я предлагаю вам отметить ее появление, и назвать ее «мысль». Каждый раз, когда вы ее замечаете, просто молча, внутренне назовите ее «мысль». Можете давать более конкретные названия, если желаете. Например, если у вас возникла осуждающая мысль, назовите ее «осуждение». Если вы подумали о планировании, так это и назовите. Если вы обратили внимание на мысль из прошлого, то можете назвать ее «воспоминание» и так далее.
4. Продолжайте замечать и давать названия возникающим мыслям, а также отмечайте, какие мысли трудно отпустить. Скорее всего, именно с ними вы и сливаетесь. Когда у нас нет большой привязанности к мысли, от нее легче избавиться.
Постарайтесь выполнять это упражнение в течение нескольких минут каждый день. Вы также можете выполнять его, как только возникнет потребность; например, если вы заметите, что теряетесь в мыслях во время поездки на работу или даже в очереди. Сосредоточьтесь на дыхании, обратите внимание на мысль, назовите и отпустите ее.