Задайте себе вопрос — на самом ли деле вам хочется курить? Если ответ «да», то как вы понимаете, что вам хочется курить? Что это за сигнал? Где он находится — в теле или в голове?
2. Если ответ «нет», уберите сигареты и занимайтесь тем, что планировали.
3. Возьмите сигарету непривычно, например, левой рукой, или зажмите ее между безымянным пальцем и мизинцем.
4. Посмотрите на сигарету внимательно. Понюхайте ее. Действительно ли вы хотите ее сейчас выкурить? Если ответ «нет», уберите сигареты и занимайтесь тем, что планировали.
5. Сделайте запись в дневнике: укажите время, причину, что вы чувствуете. Это позволит выдержать необходимую паузу и остановить автоматическое действие.
6. Поместите сигарету в рот и сожмите ее губами. Как ощущается вкус сигареты? Вам по-прежнему хочется курить?
7. Если ответ «нет», уберите сигареты и занимайтесь тем, что планировали.
8. Прикурите сигарету.
9. Затянитесь. Осознайте, как глубоко вы вдохнули в себя дым, что происходит во рту, в горле и в легких. Анализируйте свои вкусовые ощущения, запах дыма, ощущения во рту, в горле, в бронхах, в легких, во всем теле, в своей голове. Обратите внимание на цвет дыма и на его концентрацию в воздухе.
10. Хочется сделать еще затяжку? Как вы это поняли? Если хочется продолжить, то перейдите к пункту 9.
11. Запишите в дневнике количество сделанных затяжек и другие наблюдения.
2. Если ответ «нет», уберите сигареты и занимайтесь тем, что планировали.
3. Возьмите сигарету непривычно, например, левой рукой, или зажмите ее между безымянным пальцем и мизинцем.
4. Посмотрите на сигарету внимательно. Понюхайте ее. Действительно ли вы хотите ее сейчас выкурить? Если ответ «нет», уберите сигареты и занимайтесь тем, что планировали.
5. Сделайте запись в дневнике: укажите время, причину, что вы чувствуете. Это позволит выдержать необходимую паузу и остановить автоматическое действие.
6. Поместите сигарету в рот и сожмите ее губами. Как ощущается вкус сигареты? Вам по-прежнему хочется курить?
7. Если ответ «нет», уберите сигареты и занимайтесь тем, что планировали.
8. Прикурите сигарету.
9. Затянитесь. Осознайте, как глубоко вы вдохнули в себя дым, что происходит во рту, в горле и в легких. Анализируйте свои вкусовые ощущения, запах дыма, ощущения во рту, в горле, в бронхах, в легких, во всем теле, в своей голове. Обратите внимание на цвет дыма и на его концентрацию в воздухе.
10. Хочется сделать еще затяжку? Как вы это поняли? Если хочется продолжить, то перейдите к пункту 9.
11. Запишите в дневнике количество сделанных затяжек и другие наблюдения.
