Формула простая:
«Когда происходит [ФАКТ], я чувствую [ВАША ЭМОЦИЯ], потому что мне важно [ВАША ПОТРЕБНОСТЬ]. Я бы хотела [КОНКРЕТНАЯ ПРОСЬБА]».
Сравните:
Обвинение: «Ты никогда не моешь посуду! Ты безответственный!»
«Я-сообщение»: «Когда я вижу полную раковину посуды вечером (Факт), я чувствую злость и обиду (Эмоция), потому что для меня важен порядок на кухне и мне нужна помощь (Потребность). Я была бы тебе очень благодарна, если бы ты брал на себя мытье посуды после ужина (Конкретная просьба)».