Kitobdan iqtiboslar Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых. Навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизниmuallif Дж. Рассел Рамзи
Трудности с отказом (или импульсивное согласие) — распространенная проблема у взрослых с СДВГ. Импульсивная уступчивость (Ramsay и Rostain, 2015a) — рефлекс соглашаться на интересные приглашения, проекты или просьбы, но позже осознавать, что вы не в состоянии справиться с уже существующими обязанностями
6 kishiga yoqdi
ваша тревога сигнализирует, что такие планы и цели представляют угрозу или, по крайней мере, риск неудачи, разочарования, стресса и скуки. Существует быстрый, соблазнительный способ справиться с этим чувством, заставив его уйти быстрее, чем любое лекарство, — избегание. Но именно так тревога создает порочную петлю, заставляя вас отступать от дел, на которые, как вы знаете, вы способны, но которые также заметно расстраивали вас. Эти переживания еще более затрудняют преодоление этих чувств и воплощение намерений
Давайте сосредоточимся на том, что́ вы хотите получить от этой книги, и уловим некоторые из ваших изначальных мыслей. Ваши цели — главная мотивация для работы с СДВГ и тревожностью; они будут важными постоянными напоминаниями для вас о том, что нужно двигаться дальше.
Когда вы видите и понимаете СДВГ, а не просто пытаетесь измерить внимание и беспокойство, вы можете уловить этот синдром в действии. И, что еще лучше, можете предвидеть проблемные участки пути и подготовиться к их прохождению.
Это во многом походит на аналогии с рецептом и готовкой: даже опытные повара готовят блюдо шаг за шагом. На этой основе они экспериментируют с новыми блюдами и совершенствуют старые. Мы приготовим несколько блюд вместе. Будут рецепты навыков, приемов и упражнений, которые помогут вам воплотить свои цели, включая работу с СДВГ и сопровождающими его стрессом и тревогами. Вы будете практиковать эти упражнения на примерах из собственной жизни. Затем вы начнете применять их в реальном времени — это как поставить блюдо в духовку и позже насладиться готовым продуктом, своими позитивными результатами работы в сложных ситуациях. Вы станете шеф-поваром взрослой кухни СДВГ и тревожности.
Ваш вызов сродни проблеме человека, который говорит, что не умеет готовить. Затем ему дают ряд практических шагов: возьми кастрюлю, наполни ее водой, поставь на плиту, доведи воду до кипения, добавь спагетти — и так далее и тому подобное. Выполняя шаги, он завершает приготовление пищи. С этой рабочей тетрадью у вас будут навыки для практики и оттачивания этих действий. Итак, используйте стратегии, предложенные в этой книге, включая план КПО, описанный выше, как приблизительные рецепты, которые вы приспосабливаете к своим вкусам.
Намеченные опорные точки — обозначенные точки перехода, где вы можете активно определять ход своего дня, применяя конкретные, выполнимые планы, например копинг-стратегии. Намеченной опорной точкой может быть определенное время каждый день, например время утреннего пробуждения. Ее также можно привязать к повторяющемуся действию в потоке вашего дня, скажем, к послеобеденному времени.
План действий в сложной ситуации, с которым вы будете сталкиваться на протяжении всей книги, состоит из трех этапов, и их можно свести к аббревиатуре КПО:
●будьте конкретны;
●определяйте задачи в практических шагах;
●реализуйте их в намеченных опорных точках.
Здесь есть подробно описанные предложения и варианты опоры на них — не только по поводу того, что делать (или не делать), но и по тому, как применять советы на практике. Пожалуйста, помните, что одно из открытий в современном взгляде на СДВГ заключается в том, что это проблема поведения или применения, а не знания. Возможно, вы думаете: «Если бы я смог проделать эти упражнения, мне бы не нужна была эта книга» или «Я точно знаю, что делать, просто этого не делаю». Как для того, чтобы достичь пункта назначения, можно выбрать разные маршруты, так есть и много способов справиться с СДВГ и вернуть контроль над собственной жизнью. Если какие-то из копинг-навыков и приемов не вполне соответствуют вашему стилю, можно адаптировать их к своим обстоятельствам. Копинг-стратегии — опоры для действия, которые, как я надеюсь, вам помогут, но сосредоточивайтесь на тех навыках, которые лучше всего работают у вас, и подстраивайте навыки и приемы под себя. Когда они будут работать, вы начнете использовать их более часто и успешно.
Чтобы помочь вам отождествиться со значимыми для вас примерами, в главах мы привели упражнения на размышление и практику, связанные с вашим опытом СДВГ.