Kitobdan iqtiboslar Нейрокоучингmuallif Ульяна Трифонова
глаза. Представьте, что вы снова там, в той ситуации. Вспомните окружавшее вас пространство, людей перед собой, что вы чувствовали в тот момент.
Шаг 2. Теперь мысленно разрешите себе сказать все, что не высказали. Говорите так, как хочется. Кричите, жестикулируйте, позвольте себе проявить эмоции. Выскажите от первого лица все, что накопилось внутри, даже если это будет грубо. Почувствуйте, как с каждым сказанным словом напряжение выходит из тела.
Шаг 3. Если вам хочется что-то сделать (ударить по стене, наказать обидчика, восстановить справедливость), представьте, что вы делаете именно это. Возможно, вам потребуется даже воспроизвести какой-нибудь жест физически, чтобы напряжение полностью ушло. Для этого сожмите кулак и ударьте подушку (или другой мягкий предмет). Продолжайте находиться с закрытыми глазами, и позвольте своему телу выпустить этот импульс, пока не почувствуете облегчение.
Шаг 4. Сделайте глубокий вдох, затем глубокий выдох, откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
Вспомните ситуацию, которая вас сильно задела. Или ту, в которой вы последний раз винили себя, боялись, злились, стыдились, обижались и т. д. (в соответствии с вашим запросом из главы 5).
Шаг 1. Устройтесь поудобнее, сделайте глубокий вдох. На выдохе закройте
Техника 1. Скажи и сделай
Бывают случаи, когда нам хотелось что-то сказать или сделать, но мы себе это по какой-то причине запретили. Тогда энергия, посланная мозгом для реализации этой цели, остается в теле. Со временем она перерастает в напряжение. Например, вы можете физически ощущать «ком» в горле или напряжение в плечах или руках. Один из способов освободиться от него — просто мысленно вернуться в ситуацию, и разрешить себе выразить все, что хотелось. А не накручивать себя годами и думать о том, что можно было сделать иначе.
Запишите именно те слова, в которые ваш мозг верит. Иногда замена всего лишь одного слова, влияет на процент вашего доверия этой мысли.
Например, новая формулировка: «Мои мысли — это еще не факты. У меня есть люди, которым я важна». Спросите себя, насколько я доверяю этой мысли? И запишите рядом эту цифру, с которой вы начинаете. Например: 80%.
Шаг 5. Читайте копинг-карточку минимум два раза в день — утром и вечером.
Через неделю проверьте, насколько теперь доверяете этой мысли. Если новая мысль все еще кажется недостаточно правдоподобной, вспомните все ситуации, когда то, что написано в установке, действительно было верно. Если нужно, скорректируйте какие-то слова, пока не получите уровень доверия этой новой «полезной» мысли 100%.
Такая практика помогает освободиться от старых автоматических реакций и сформировать новые мысли, которые будут поддерживать вас в сложных ситуациях. Со временем ваш мозг перестроится, и новые установки станут естественной частью мышления.
можете обнаружить глубинную установку, управляющую вашими эмоциями:
— Что это значит для меня? — Я для него неважна.
— Что это говорит обо мне? — Меня не ценят.
— Что самого плохого в этом? — Я — никчемная.
Шаг 3. Сформулируйте новую установку, которая будет реалистичной и, самое главное, полезной для вас.
Для этого оцените старую установку: действительно ли думать так мне выгодно? Найдите аргументы за и против этой мысли. Какие есть доказательства того, что все действительно так? Какие доказательства против этого?
Например:
Старая установка: «Я — никчемная» → Новая установка: «Со мной все в порядке. Даже если кто-то не отвечает сразу, это никак не влияет на мою ценность. Эти действия про него, а не про меня».
Шаг 4. Выпишите новую установку на копинг-карточку и разместите ее на видном месте (на стикере, на заставке телефона, в ежедневнике).
Возможно, из нескольких новых установок вы составите одну общую. Запи
Шаг 1. Вернитесь к своему дневнику самоанализа и найдите ситуации, связанные с вашим запросом из главы 5. Например, если ваш запрос был «перестать обижаться, бояться или испытывать чувство вины», то найдите в записях случаи, где эти эмоции проявлялись.
Если таких наблюдений в дневнике пока нет, вспомните последнюю ситуацию, в которой вы испытывали эти эмоции, и запишите ее по тому же принципу, что и раньше:
— Что, где и когда произошло?
— Какие мысли проскользнули в этот момент?
— Какие эмоции вы испытали?
— Как отреагировало тело?
— Какие действия последовали за этим?
Шаг 2. Используйте метод падающей стрелы. Выберите автоматические мысли из второго столбика и примените к ним технику данного метода. Для этого к каждой мысли задайте три ключевых вопроса:
— Что это значит для меня?
— Что это говорит обо мне?
— Что самого плохого в этом?
Например, если в дневнике у вас записана мысль: «Он специально меня игнорирует», то с помощью этих вопросов вы
так называемые копинг-карточки — небольшие заметки с новыми установками, которые размещаются на видном месте: в ежедневнике, на экране телефона или на рабочем столе. Они нужны для того, чтобы мозгу было проще внедрить привычку «думать по-новому».
Читать такую карточку нужно минимум два раза в день, чтобы она постепенно встраивалась в сознание. Через неделю вы можете проверить, произошло ли это. Для этого задайте себе вопрос: «Насколько я доверяю написанной мысли?» Если, когда вы ее написали, это могло быть 50–60%, то со временем цифра может вырасти до 80–90%, тогда новая установка станет вашей неотъемлемой частью.
Так, постепенно старые нейронные дорожки в голове зарастут, а привычка мозга ходить по «новым» маршрутам проложит новые нейронные пути.
Как это работает? Возьмите любую автоматическую мысль из второго столбика дневника самоанализа и задайте к ней вопросы: «Что это значит для меня?», «Что это говорит обо мне?», «Что самого плохого в этом?»
Например, если во втором столбике дневника была мысль: «Так нечестно поступать со мной», задаем вопрос: «Что это значит для меня?» Ответ может быть: «Значит, я неважен для них». Следующий вопрос: «Что это говорит обо мне?» — «Что я ничего не значу». И третий вопрос: «Что самого плохого в этом?» — «Что я — никчемный».
Так мы не просто фиксируем мысль, а находим ту глубинную установку, которая за ней стоит. Именно она снова и снова запускает этот автоматический процесс. И теперь, когда мы ее осознали, можем с ней работать.
Как поменять глубинные установки? Автоматические мысли часто опираются на иррациональные установки, которые мешают нам двигаться вперед. Но если их осознавать и менять, постепенно изменится и внутренний диалог.
Для того чтобы изменить «вредные» установки, нужно последовательно выполнить эти 3 шага:
— Оцените установку. Для этого задайте себе вопрос: «Полезно ли мне так думать?»
— Найдите аргументы за и против. Для этого задайте себе вопрос: «Какие есть доказательства того, что все действительно так, как я думаю? Есть ли что-то, что эту мысль опровергает?»
— Сформулируйте новую установку. Для этого задайте себе вопрос: «Какую мысль мне полезно думать вместо старой?»
Например, методом падающей стрелы вы нашли у себя иррациональную установку: «Я — никчемный». Вы понимаете, что думать так вам вредит. Ищите аргументы, поддерживающие эту установку: «Бывало, что окружающие игнорировали меня». Находите аргументы против: «Но у меня есть друзья, которые ценят меня, коллеги часто прислушиваются к моему мнению». Формулируете новую альтернативную мысль: «У меня есть свои достоинства».
Важно, чтобы новая мысль была реалистичной и ощущалась как правдивая. Если установка «Я — никчемный» заменяется на «Я самый важный человек в мире», мозг ее просто не примет. А вот «У меня есть свои достоинства» звучит убедительно.
Чтобы новая мысль закрепилась, нужно ее регулярно повторять. Для этого вы можете записать ее на стикере и приклеить на видное место, где фокусируется ваше внимание в течение дня. Это
Теперь, когда вы научились замечать свои мысли, пора перейти к следующему шагу — их изменению. Этот процесс называется когнитивной реструктуризацией. Если говорить простым языком, это техника, которая позволяет заменить автоматические мысли на более полезные и конструктивные.
С дневником самоанализа вы научились замечать и записывать свои мысли, которые пришли автоматически, но на этом работа не заканчивается. Теперь задача — разобраться, откуда они берутся и как их можно изменить.
Дело в том, что автоматические мысли не возникают просто так. Если бы все люди в одинаковых ситуациях думали одно и то же, у нас были бы одинаковые реакции и поведение. Мы вели бы себя как роботы, реагируя абсолютно идентично. Но этого не происходит. Потому что за каждой мыслью стоит глубинная установка или убеждение, сформированное на основе прошлого опыта.
Чтобы добраться до них, можно воспользоваться методом «падающей стрелы». Представьте, что вы запускаете стрелу вниз, и она пронзает слои вашей психики, двигаясь от поверхностной мысли к глубинной установке.
Мозг — это наш главный «компьютер», от которого зависят все наши мысли, эмоции и действия.